HIIT – Mit ein paar Workouts effektiv fit werden

HIIT bedeutet High Intensity Interval Training oder auch Hochintensives Intervalltraining und verspricht, Sie mit nur wenigen Trainingseinheiten in der Woche fit, stark und flexibel zu machen. Was genau es mit dieser Trainingsmethode auf sich hat, wie effektiv und effizient sie ist und was genau man tun muss, um auf den HIIT Zug aufzuspringen, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Was genau bedeutet HIIT?
Bei der HIIT Trainingsmethode handelt es sich um ein ganz speziell entwickeltes Ausdauertraining, das eine hochintensive Einheit in mehrere Abschnitte (Intervalle) aus maximaler Belastung und kurzzeitiger Entlastung unterteilt. In kürzester Zeit werden harte Übungen ausgeführt, die den ganzen Körper fordern. Das kann beispielsweise durch klassische Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radeln oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden. Durch Hilfsmittel wie Langhanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells oder Schlingentrainer kann die Wirkung zusätzlich unterstützt werden, da sie die Muskulatur fordern.

So funktioniert HIIT
HIIT ist bekannt für eine extrem harte Belastungsphase, die den Puls an die Grenze bringt, um maximale Verbrennung und Leistungssteigerung zu erzeugen. Dadurch steigt der Sauerstoffbedarf im Körper signifikant, worauf ein Nachbrenneffekt folgt. Ganz genau bedeutet das, dass der Körper für eine kurze Zeit einen stark erhöhten Sauerstoffbedarf hat, wodurch Atemfrequenz und Puls ansteigen. Die benötigte Sauerstoffzufuhr kann in dieser anaeroben Ausdauer Belastungssituation aber nicht ausgeglichen werden, was man Sauerstoffschuld nennt. Puls und Atmung bleiben so lange erhöht bis sich der Körper wieder auf einem normalen Sauerstoff Level befindet. Dadurch kommt es zu einer höheren Verbrennung.

Bei einem HIIT Workout mit Tina Halder können Sie sich in der Praxis von diesem Effekt überzeugen.

Viele Vorteile von HIIT
Der ganz große Vorteil beim HIIT liegt natürlich darin, dass keine teure Mitgliedschaft in einem Gym erforderlich ist. Man benötigt weder das, noch spezielle Trainingsgeräte. Ein Zeitfenster von durchschnittliche 20 Minuten und ein anständiges Paar Sportschuhe sind alles, was man fürs HIIT benötigt. Darüber hinaus ist HIIT eine phänomenale Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Die HIIT Sessions steigern die Muskelkraft und auch die Sauerstoffaufnahme des Körpers, wobei es zu einer umfassenden Verbesserung der Fitness kommt. Ebenso ist HIIT besonders wirksam, wenn es um die Verbrennung von Kalorien geht.

Eine der ersten Studien diesbezüglich belegt, dass Personen, die fünfmal wöchentlich nur vier Minuten intensiv auf dem Hometrainer trainierten, ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit in sechs Wochen um 15 % steigerten. Forschungen beweisen ebenso, dass Personen, die mit der HIIT Methode trainieren und gesundheitliche Beschwerden haben, diese verbessern können. Nach nur zwei Wochen HIIT Training konnte bei Menschen mit Diabetes Typ 2 der Glukosestoffwechsel, sowie die Insulinsensitivität erhöht werden. Ebenso kann der Blutdruck gesenkt werden.

Darauf sollte man achten als Einsteiger

Als Einsteiger sollte man sich auf seinen persönlichen Fahrplan konzentrieren, der wie folgt aussehen könnte:

  • Grundlagenausdauer aufbauen – 60-70 % der maximalen Herzfrequenz – 20–30 Minuten Cardio durchhalten
  • Mit Intervallen im Verhältnis 1:2 (Belastung: Entlastung) beginnen – z. B. 30 Sekunden Belastung zu 60 Sekunden Entlastung oder 60 Sekunden Belastung zu 120 Sekunden Pause – Belastung bedeutet ans Maximum gehen; Entlastung z. B. lockeres Cardio (nicht komplett ausruhen)
  • In diesem Stil jeweils 4–5 Runden – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch laufen oder radeln – 2-3x wöchentlich über vier Wochen
  • Erhöhen des Verhältnisses auf 1:1 (Belastung: Entlastung) – ebenso die Rundenzahl auf 6–8 erhöhen

Mögliche HIIT Intervalle
Mögliche HIIT Intervalle können für Anfänger beispielsweise 10 Minuten Gesamtdauer (15-20 Sekunden Belastung, 30–45 Sekunden Pause im Wechsel) sein. Langsam kann dann auf 15, 20 und 30 Minuten Gesamtdauer erhöht werden, wenn ausreichend Kraft und Ausdauer vorhanden sind. Richtig fitte Personen erhöhen sogar auf 40–60 Minuten Gesamtdauer.

Vorsicht vor diesen Fehlern
Zwar gibt es keinen Haken bei der HIIT Methode, allerdings gibts es einige Fehler, die es zu vermeiden gibt:

  • Tägliches Training ist falsch; trainieren ohne Aufwärmen ebenso.
  • Wer direkt nach dem HIIT noch entspannt eine weitere Runde trainieren kann, powert sich in Belastungsphasen nicht genug aus.
  • Wer nicht schwitzt, bringt seinen Puls nicht genug in die Höhe.
  • Wer nach der letzten Runde HIIT noch Power hat und nicht “AUFGEBEN” schreien möchte, macht ebenso etwas falsch.