Rund 61 Prozent der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen – so eine Studie des Robert Koch Instituts von 2020. Rund 15 Prozent der Befragten gaben sogar an, unter chronischen Rückenschmerzen zu leiden. Es ist längst zur Volkskrankheit der Deutschen geworden. Wenn die Rückenschmerzen bereits da sind, dann müssen Therapie und Reha-Sport individuell auf den Betroffenen angepasst werden. Präventiv gibt es aber einige Übungen, die jeder machen kann – um Rückenschmerzen hoffentlich zu vermeiden, bevor sie beginnen. Der Grund, warum so viele Menschen über Rückenschmerzen klagen, sei ganz simpel, erklärt Kohler. Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel.

Vier einfache Übungen können helfen, etwas mehr Bewegung in den Alltag mit einzubauen. Das Ganze soll kein schweißtreibendes Training sein, sondern einfache Bewegungsabläufe für zwischendurch. Dabei wird der gesamte Bewegungsapparat des Oberkörpers eingebunden – von der Hüfte bis zu den Schultern. Denn besonders die Hüfte sei auch oft Ursprung von Rücken- oder Nackenschmerzen.

Los geht es mit einer Wellenbewegung des ganzen Körpers, um sanft alle relevanten Muskeln zu mobilisieren. Für die zweite Übung mit dem Namen „Toter Käfer“ geht es auf den Rücken. Schultern und Hüfte werden dann für wenige Sekunden vom Boden angehoben. Denn um den Rücken zu stärken, sei es auch besonders wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren.

Die nächste Übung beginnt wieder im Stehen. Am besten dafür ein kleines Gewicht oder ersatzweise eine Wasserflasche in die Hand nehmen. Diese Hand dann über den Kopf strecken und die zweite Hand an der Beininnenseite nach unten führen. Die Knie dabei nicht nach vorne fallen lassen, sondern den Hintern nach hinten führen.

Bei der letzten Übung soll nochmal die Hüfte gestärkt werden. Dazu am besten mit einer Hand abstützen, auf die Knie gehen und dann einen Fuß nach vorne führen und – ganz wichtig – die Hüfte nach vorne drehen. Dadurch entsteht ein dehnender Effekt. Anschließend etwas nach nach hinten gehen und das Bein als Kraftübung kurz anheben.

Diese vier Übungen am besten jeweils fünf bis acht Mal wiederholen und täglich in den Alltag einbauen – so die Empfehlung von Benedikt Kohler. Für etwas mehr Bewegung im Alltag und einen fitten und beweglichen Rücken.

(az)