Sport: Projekt 2020

Das Jahr 2020 steht für unseren Sportmoderator Alexander Christl unter ganz besonderen Vorzeichen: Zusammen mit Fitnesstrainer Christian Wolf will er sich mit dem "Projekt 2020" körperlich in Topform bringen! In Phase 1 wird erst mal nur mit eigenem Körpergewicht von zu Hause aus trainiert. Damit Sie nicht nur die Fortschritte unseres Moderators verfolgen, sondern sich auch selbst an den Übungen versuchen können, haben wir Ihnen hier die Übungen aus Phase 1 kurz und kompakt zusammengefasst. 

Übung 1: Ausfallschritte

5 Durchgänge: Ausfallschrittposition einnehmen, Oberkörper gerade, Arme gestreckt nach vorne. Bei der Abwärtsbewegung keine Knierotation (siehe Bild).  30 Sekunden Belastung, Bein wechseln, 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. 

 
 

Übung 2: Kniebeugen

5 Durchgänge: Ausgangsposition einnehmen (Bild 1), bei der Abwärtsbewegung Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper gerade, Arme gestreckt. Bitte beachten: Die Knie bewegen sich bei der Abwärtsbewegung immer in Richtung Zehen. Knie knicken nicht nach innen ein.  30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause.

 
 

Übung 3: Brückenposition (halten)

5 Durchgänge: Fersen in den Boden, Zehenspitzen zeigen nach oben. Gesäß bewegt sich so weit wie möglich nach oben. Wichtig: Gerade Linie, nicht überstrecken. Hände auf dem Oberkörper ablegen (siehe Bild). Alternativ können die Arme auch links/rechts abgelegt werden (erleichtert die Übung). Diese Position 30 Sekunden halten, anschließend 30 Sekunden Pause.

 

Übung 4: Cook Bridge

Brückenposition (siehe Übung 3) einnehmen, ein Bein anwinkeln und mit den Händen das Knie/Schienbein umschließen. Dabei Bein gegen Oberkörper drücken (Hilfestellung: Kleinen Ball z.B. Golfball zwischen Oberschenkel und Oberkörper einklemmen. Der Ball darf während der Übung nicht runter fallen). Po/Hüfte nach oben drücken (nicht überstrecken), 7 Wiederholungen pro Seite, zwei Durchgänge. 

 
 

Übung 5: Liegestütz

3 Durchgänge: Liegestützposition einnehmen, Hände eng am Körper, Gesäß anspannen. Mit fließender Bewegung und geradem Rücken nach oben drücken. Wiederholungen 5 / 4 / 3 (saubere Ausführung wichtiger als viele Wiederholungen; Qualität vor Quantität)  

Alternative: Ausgangsposition einnehmen, Zehenspitzen und Knie in den Boden, Arme eng am Körper und mit fließender Bewegung und geradem Rücken nach oben drücken (Erleichterung für Anfänger). Wiederholungen 5 / 4  / 3

 
 

Übung 6: Liegestützposition (halten)

Liegestützposition einnehmen (siehe Übung 5). Anschließend versuchen mit der linken Hand das rechte Handgelenk (und umgekehrt)  zu berühren. WICHTIG: Gesäß darf sich dabei nicht bewegen, Rücken und Gesäß müssen angespannt sein. 

 

Übung 7: Unterarmstütz

Unterarmstützposition einnehmen (siehe Bild). Schulter über halb des Ellbogengelenks. Unterarm liegt am Boden auf, Handflächen zeigen nach oben. Rücken gerade, Gesäß anspannen. Position halten, 3 Durchgänge (30 Sekunden, 25 Sekunden, 20 Sekunden)

 

Zirkeltraining

Diese Einheit eignet sich besonders gut für zwischendurch und diejenigen, die nicht wirklich Zeit finden zu trainieren. Einfach deshalb, weil es nur 10 Minuten dauert. Ein Durchgang besteht aus vier Übungen. Ziel ist es innerhalb von 10 Minuten so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.

 

Übung 1: 15 Kniebeugen

Übung 2: 20 Ausfallschritte (10 links, 10 rechts)

Übung: 3: 10 Mountainclimbers (5 links, 5 rechts)

Übung 4: 5 Liegestützen

 

 

Suspension Trainer Home Workout
Das komplette Suspension Trainer Workout aus "Projekt 2020" gibt's jetzt hier zum mitmachen!

Im Rahmen von Projekt 2020 haben unser Sportmoderator Alexander Christl und Personal Trainer Christian Wolf eine Homeworkout-Serie zusammengestellt. Training daheim in den eigenen vier Wänden, mit ganz alltäglichen Hilfsmitteln. Hier geht's zur kompletten Serie "Sport Daham"!

Projekt 2020 ist eine Kooperation von Oberpfalz TV und HOHPE - Home of Health and Perfomance in Weiden.